[...] 4 serie 50kg*8;50kg*8;55kg*6;55kg*6 -wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 serie 45kg*8albo sprzed glowy albo zza karku -"waga płaczu przodem" 3 serie 22kg*6unoszenie bokiem hantle -"waga płaczu bokiem" 3 serie 8kg*8bokiem w opadie hantle Przedramię: (dużo tego jest i w sumie z uścisku to jestem najbardziej zadowolony ) [...]
[...] (barki) 4. wznosy bokiem stojac (barki) Dzien 3. 1. przysiad 2. wypad 3. prostowanie nog siedzac na brzegu lawki 4. MC proste nogi 1. przysiad z szeroko rozstawionymi nogami i sztangielka miedzy nogami 2. uginanie nog lezac na brzegu lawki 3. unoszenie nogi w gore w kleku podpartym 4. wznosy na lydki W pozostale dni, kiedy sie da, aeroby.
Bez drążka nie ma pleców, w ostateczności można zastpić czymś takim. Mam ci pokazać mój cały plan. Zestaw 1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 13 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej [...]
No i mialem dodac trening plecow ale wczoraj zrobilem trening barkow i kapturow;p Wczoraj dzien od poludnia zabiegany... Szkola, Praca, trening Capo i silownia... dzisiaj tak samo.;pp Dobra do rzeczy: Barki i Kaptury Podnoszenie sztangi siedzac (za kark) PROGRES 12x 27kg 10x 29,5kg 10x30,5kg 8x 31,5kg Unoszenie ramion na wyciagu(do boku) 12x 3,5kg [...]
Witam Panów Można prosić o korektę/poprawki Staż ponad 2 lata Cel masa Endo-Mezo (stąd ten HIIT ) ----------------------------------------- Sobota: Nogi Przysiady 20/15/12/10/6+6+6(dropset) Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8 MC na prostych nogach 15,12,10,8 Wyprosty na ławce 20/15/12/10 +brzuch (lekko) Niedziela Wolne Poniedziałek [...]
[...] nog - sciaganie z gory za glowe - sciaganie z gory do mostka - przyciaganie do brzucha - wyciskanie na maszynie rece: - motylki - wyprosty ramion na wyciagu - z hantelkami unoszenie przodem - rozbietki na skosnej lawce - hantelki na biceps - triceps kleczac brzuch: - podnoszenie nog w pionie prostych - podnoszenie nog w pionie zgietych [...]
Jestem, ciagle miewam za malo czasu. Co do FBW - nie wypowiadam sie. Ja polecam splita zarowno dla endo jak i dla hardgainerow. Masa idzie tragicznie - trzy dni. Masa idzie lepiej 4 dni. Na moje oko dieta lezy. 2,5 grama bialka dajesz na kilogram calkowitej masy ciala przy 17% bf. Daje sie 2-2,2 grama na kilogram masy miesniowej. Za duze dawki [...]
Poniedziałek i Czwartek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 [...]
Przypominam plan 1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 13 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej nodze (z obciążeniem 10KG, lepiej to niż nic) 45 4.( Uda )Przysiady (obciążenie jak wyżej [...]
poniedzialek klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,9,9,6 Rozpietki na ławce plaskiej 12,9,9, biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12,9,9 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,9,9 + brzuch [...]
[...] ramion z hantlami stojąc 4schwyt mlotkowy Uginanie ramion ze sztangą stojac 4s Czwartek wolne Piątek Nogi i Barki Przysiady 4s Uginanie nóg na prasie 4s prostowanie nog siedzac Wspięcia na palce 4s Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4sunoszenie bokiem w opadzie i na koniec to Unossenie hantli bokiem w górę 4s
[...] 5s x 12 -8 powtorzen na 70 kg . Wyciskanie sztangiełki 4s 10 -8 powtorzen 30kg Barki: . Wyciskanie sztangi z klatki stojac 4s 10 -8 powtorzen 37kg Triceps: Za głowy unoszenie sztangiełki Brzuszki : 5 seri po 20 powtórzeń Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą chwyt szeroki 6 seri 15-8 powtorzen na 37 kg Podciąganie sie na drązku [...]
[...] -Sciąganie drążka za głowe 4x10 Triceps -wyciskanie francuski z za głowy 4x10 -prostowanie rąk na wyciągu 4x10 -pompki szwedzkie 2x10 Piątek Barki -Naprzemianstronne unoszenie sztangielek nad głowe 4x10 -podciąganie sztangielki do klatki w klęku podpartym 4x10 -podciąganie gryfu do brody 4x10 Nogi: -martwy ciąg 4x10 -Przysiady z [...]
Nie nie chodzi o to że mi się nie chce myślałem że będzie czytelniej zaraz przepiszę :P A więć: Plan regeneracja Poniedziałek Klatka/Triceps Wyciskanie na prostej 3 serie 12-10-6 Wyciskanie skos 3 serie 12-10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 12-10-6 Wtorek Plecy/Biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 serie 12-10-6 Podciąganie na drążku duży [...]